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三角肌是个“坏孩子”请孤立他

时间:2019-10-09 06:06
  

  对于身材和健康,三角肌的重要性我们已经一再强调了。而三角肌最大的训练重点,就是三角肌中束。

  三角肌不是光靠大重量训练就能练得好看的。目前主流的训练方法是:1-2组大重量增加力量+小重量力竭塑形。

  很多厉害的选手,大重量杠铃、器械推举可能一两百公斤,小重量的侧平举、附身侧平举也许就用几公斤。

  三角肌自己,就有三个束,三个头,更别说还有肩袖四肌、胸大肌、背阔肌,以及辅助肩关节肩胛活动的斜方肌、菱形肌等等↓

  比如站姿推举中的胸肌、肱三头肌,直立划船里的斜方肌上部等等。这些绝大多数都是大肌群,力量也很大,自己就能干个几十上百公斤重量,这就会导致训练的负荷,分散到三角肌中束上就很少了……

  也就是说,想要高效训练三角肌,只有采用孤立的单关节针对动作,才能精准刺激。

  PS,今天呢,我们就谈肩部三角肌的塑形,不谈肩部健康啊什么的,那些以后再说。

  侧平举是针对肩中束的单关节孤立动作,而想要侧平举动作中其它肌群不借力,你需要掌握以下几个训练要点:

  做后半程,同时下压夹紧肩胛骨动作过程中,仰头抬下巴上半身微微前倾,手臂内旋倒水状

  侧平举在生理上叫做肩外展(冠状面)。我们一般认为,这个动作可以分两个阶段:

  而超过60°的后半程,则是三角肌中束发力,负责肩关节外展。另外,后半程肱骨外展会带动肩胛骨上旋,此时斜方肌上部也会参与发力(斜方肌上部负责上提和向上旋转肩胛骨)↓

  三角肌中束连接肱骨、锁骨和肩胛骨上端,斜方肌连接枕骨、颈椎、肩胛骨上端。

  也就是说,三角肌更多控制肱骨外展;斜方肌作为一个大肌群,则会在肩胛骨上旋时候发更多的力。

  同时采用下压夹紧肩胛骨的方式,避免斜方肌上部参与进来,孤立三角肌中束发力。

  PS,主动下压夹紧肩胛骨,需要斜方肌中下部发力完成。这需要你平时很好的训练斜方肌的中下部,以及深层菱形肌。可以通过半程的高位下拉、反向蝴蝶机等来有效训练↓

  抬头扬下巴,同样能让斜方肌上部少发力。你可以试试,如果你低头缩下巴,斜方肌上部很容易就参与到发力当中。

  另外,肩胛四肌里的小圆肌和冈下肌会更多参与发力,对改善身姿和保护肩关节也更有效。

  不过上半身直立的侧平举动作,内旋虽然增加了激活,168开奖现场红姐图库,但可能导致肩部夹挤综合症……建议侧平举内旋同时,上身微微前倾,避免肩部撞击,更高效安全。

  基本掌握上面几个训练要点,肩部训练中就能比较好的避免大肌群参与发力,针对刺激塑形了。

  最后,还是要提醒一下,肩部三角肌属于羽状肌,小重量、多次数、多组数、力竭训练更有效。

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