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三角肌前中后束全面训练:6个动作精细强化三角肌练出雄壮虎头肌

时间:2019-10-08 06:36
  

  中国等新兴经济体也对这一机制作出了突出的贡献。大红鹰开奖结果!肩部三角肌训练对于身体塑形和整体的健身训练都有着巨大的影响,如果肩部三角肌练不好,就会影响整个健身塑形的美感和训练的安全,因为肩部的关节比较多,而且还无法承受大重量,所以在健身训练中肩部增肌比较困难,而肩部若是没有强大的肌肉力量保护,那么训练者在进行其他部位大重量训练时,就会增加肩关节压力,从而加强肩关节磨损,造成肩关节内部损伤,所以对于训练者来说,如果加强肩部肌肉力量和如果降低肩关节训练压力,就是健身者在训练初期的必修课,

  如果健身者从一开始就不重视肩部的训练,那么在后续的训练中就会增加肩部受伤的风险,所以在训练时我们想办法降低肩部压力,其实要降低肩部压力也并不是特别难,只要做到以下几点就可很好的降低肩部压力,首先第一点,在基础力量还没提升上来时要尽量避免大重量训练。第二点,在训练时要注意动作的速度,动作做的速度不仅影响着对肌肉的刺激质量和深度,更重要是对关节的保护,动作如果做的太快,不仅无法达到肌肉刺激效果,而且还会直接增加关节的磨损以及其他的训练意外风险,这就是为什么所有的健身教练都不断的警示学员,不要将动作做的太快的主要原因,所有不管你做什么训练动作都要保持慢速度。第三点,要将动作做到标准,不做半程动作,半程动作不仅达不到训练的效果,而且还非常的消耗体力,从而影响训练效果。第四点,避免借力,借力不仅会加重关节压力,而且还会造成刺激目标偏移,这一点对于塑形影响非常大,如果刺激目标不对,就会造成肌肉增长偏差,从而造成肌肉增长不协调,影响美感。所以要想在训练时降低对关节的压力就要谨记以上几点,只有掌握了这些基础要点,你才能更安全的增肌塑形。

  今天就为大家整理一组非常完美的肩部三角肌前束,中束,后束的全面训练动作,可以帮助大家更好的锻炼肩部,增强肩部力量,让肩部更饱满好看,肩部对于训练非常重要,肩部若是不保护好,就会对训练安全有很大的威胁,所以一定要加强肩部基础力量提升,这次的动作就是可以帮助大家提升肩部肌肉力量,对肩部进行完美的增肌训练,其实这次整理的训练动作,有很多都是不常见动作,但是对于肩部训练的效果非常好,肩部训练大家要尽可能的多掌握一些动作,因为肩部训练不同于其他部位训练,可以经常使用大重量训练,肩部关节太过脆弱如果长期使用大重量训练,很容易造成损伤,所以肩部训练要本着多动作,小重量,多次数的方式训练,所以这就要求训练者多掌握各种训练动作。

  这次的肩部训练动作由6个动作组成,在训练时每个动作做5 - 6组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒。

  动作1,倾斜杠铃前平举,这个动作在训练时要注意两点,重量选择和动作的角度,在训练时选择小重量训练,身体倾斜45°,这个角度非常重要,关乎这个动作动作整体的效果的,上举杠铃的时要做到慢速度,并且在顶峰处有1秒的停顿时间,这样可以增强对目标肌群的刺激深度,由于是小重量训练,我们在必须要策略上增加强度,达到最好的训练效果,每组做15次。

  动作2,站姿前平举,这个动作是一个非常常见的动作,但是我们这次的动作与常见的站姿前平举还是有一点区别的,一般做这个动作时手握方式都是手心向下,而这次的动作手握姿势是手心向上,这样就增加了训练的控制强度,要求健身者在训练时要控制好手腕,这样在整体上就增加了一些强度,在训练时大家要注意上举的幅度,并且还要避免借力,不要前后晃动身体,晃动身体不仅会造成借力,而且还会增加肩关节压力,所以训练者要注意。训练时使用小重量,每组做15次。

  动作3,站姿固定侧平举,这个动作在训练时一边需要找个物体固定肩部,并且身体倾斜一定的角度,这样可以稳定身体,这个动作由于身体处在倾斜状态,所以虽然使用的是小重量,但是强度依然非常大,是一个非常好的肩部训练动作,这个动作与动作1都是不常见的训练动作,在训练时大家详细参考动作图,使用小重量每组做15次。

  动作4,坐姿哑铃侧平举,这个动作表面上与常见的普通哑铃侧平举没什么区别,其实是有区别的,这个动作在训练时大臂和小臂是有一定的角度,这个角度就像鸟的翅膀一样,有了这个角度以后就把整体的训练提升很多,所以训练时大家要仔细看这个动作的参考图,这个动作双臂张开并不是垂直的,一定要注意。训练时使用小重量,每组做15次。

  动作5,倾斜哑铃反飞鸟,这个动作在训练时将身体倾斜为60°,在训练时要训练者要注意手握压力的姿势,非常重要,手握压力是手心向后,哑铃相对,哑铃下降到最低点时两个哑铃想对。使用小重量训练,每组做15次。

  动作6,坐姿哑铃反飞鸟,这个动作在训练时也是使用小重量,每组做15次,手握姿势与动作5一样,都要哑铃相对,以上所有的动作在训练时都要放慢速度慢慢做,绝对不能太快,动作太快第一没啥效果,而且还对肩部不好,一定要注意。

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